ラン&筋トレ

マラソン大会や競技に出るつもりはないが、インターバル走をする理由

マラソンやランニングを始めた人の多くは、だんだん体力と自信がつき「そろそろ大会にでも出てみようかな」なんて思い始めるのではないでしょうか。
ところが、私の場合全くそういう欲は出てこず、単に年齢とともに落ち行く体力を維持させ趣味であるサーフィンを楽しみたいというのが目的で走っています。

40代、50代必見。好きなものを食べて飲んで週3回の軽い筋トレ&ランニングでお腹を凹ます方法。ただし。。。昔からサーフィンをやってるのだが、海に行けるのはせいぜい月3~4回のいわゆる週末サーファーである。年々、体力が落ちてるのを痛感する今日こ...

しかし、こんな向上心のないモチベーションですが、たまに、あのきついインターバル走を取り込んでます。それはなぜか?こんな理由からです。

インターバル走とは

インターバルトレーニングとも言われ「速く走る→ゆっくり走る」ということを一定時間繰り返すトレーニングのことです。
例えば400mを早く走り、200mをゆっくり走るといったことを繰り返します。
私の場合は距離ではなく1分間早く走り、1分間ゆっくり走るというパターンでやってます。

インターバル走で得られる効果

インターバル走は下記のような効果があると言われています。

◆繰り返し心肺機能に負荷を与えることが出来るので心肺機能を鍛えられる
◆スピード練習とも言われるが、スピードのアップやスピード持久力の向上に効果的
◆循環器系を大きく刺激することで酸素を取り込む能力を鍛えることが出来、最大酸素摂取量の向上につながる。

とありますが、私は2つ目の「スピードアップ」に注目しました。

インターバル走は、なぜスピードアップに効果的なのか?

短距離種目などで重要な筋肉と言われている「速筋」、実は長距離走にとっても強化が欠かせないようです。
基本的に、速く走る際は全力ダッシュ(7~8割が良いとされています)に近い形になるので遅筋に加えて速筋にも強い刺激が入ります。つまり速く走るための筋肉が鍛えられるのです。
そして速筋は本来持久力の乏しい筋肉のようですが、速いペースでのトレーニングを繰り返すことによって少しずつ持久力が増し、長時間活動させても疲れにくい筋肉に育て上げることができるようです。

そして、ここからは持論なのですが速く走ると股関節やひざ、足首など各関節の可動域が自然と広がります。あわせて筋肉も強化され、スピードアップをするための動きの癖が体に染みつくのではないかと思ってます。

どんなタイミングでインターバル走を行うのか

私の場合、2~3日続けて走ったり、スクワットなど下半身の筋トレをがっつりやったあとにランニングをすると足が重く動きが渋くなります。1kmごとのタイムを聞くと感覚とは裏腹にずいぶん時間がかかって驚くこともしばしばあります。

そんな状況が数日続くのです。
恐らく、「だるいし重い」という気持ちとともにフォームも小さな動きのダメダメモードに突入するようです。
そこで、その悪い癖を打破できなものかとインターバル走を取り込んでみたのです。

結果として

ランニングアプリのRuntastic PRO(有料版)を使ってます。

これには、トレーニングメニューとしてインターバル走もあります。「残り10秒」「残り5秒」などとアナウンスしてくれるのでとても重宝します。


しかし、正直結構きつく翌日の疲労はかなりのものです。なので、ランニング再開まで中1日は開けるようにしています。
そして、2日後に走って、

●フォームが変わる。具体的には、膝の高さが上がり膝が前に前に出るようになる
●走るのが楽。各関節がスムーズに動く感じで体が軽い

こんな効果が得れたのです。

タイムを出すというよりいかに楽に走れるかに主眼を置いてます。
体力維持が目的のランニングの場合、モチベーションの維持はストレスなく走れることではないかと思ってます。

まさに、インターバル走はそれにもってこいのトレーニングです。
これが、インターバル走を取り込んだ最大の理由です。

ただし、好調なのは1~2日のみ。また、疲労とともに体がだるくなるダメダメモードに突入します。なので、タイミングを見計らいインターバル走を取り入れ、強制的にモードの切り替えをしております。

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