ヘルスケア

ギックリ腰。あの悪夢を繰り返さないためにやってる3つのストレッチ

「痛あっ!!!」

数年前、車の運転席から降りる瞬間、あの「ぎっくり腰」をやってしまった。
「ぎくっ!」という衝撃こそ無かったが、徐々に痛みが増し息も絶え絶えに、ついには腰の骨が固着したのかと思うほど動けなくなってしまった。

そしてそれ以降、癖になったようでちょくちょく「プチぎっくり」をおこすようになってしまった。

腰の痛みは気力すら奪い、精神衛生的にもよくない。2度と再発させたくないとの思いから、またしてもネットを回遊し研究を重ね、運動前に行う3つのストレッチ見つけた。

簡単で気持ちが良くて、ちょっとの時間で出来る長続きしやすいメニューだ。

40歳、人生初めてのぎっくり腰

その日は、仕事先で軽自動車を久し振りに運転した。目的地で車を降りる瞬間、背中から腰に掛けて固まったような違和感を感じた。何だろうと思いつつその場で伸ばしたりよじったり。
再び運転して事務所に戻った時はもう腰を伸ばせないくらいの痛みになっていた。

そういえば、サーフィンを高校2年の時に始めたのだが、当時は電車で海に通っていた。
ある日、台風が来た前後だったろうか、インサイドでまかれ海底にしこたま肩を打ちつけた。
肩を動かすとコリコリと音がしたので、「外れたのかな?」くらいに思い、帰りの電車でつり革に腕を引っ掛けグリグリはめようとしたことがある。
ところが、夜になって異常に痛み出し、翌朝慌てて病院に行ったら鎖骨がぽっきり折れており即手術になったことを思い出した。

恐らく大きな痛みは脳への伝達が遅い体質なのかもしれない。

そして、医者に「ぎっくり腰は安静が一番!」と言われたがそうもしてられない。とりあえず1日だけ安静にして、その後は腰バンド、いわゆるコルセットを巻いて仕事に復帰した。随所で脂汗が出るほど痛みが走ったのは言うまでもないが。

 

一応完治はしたのだが、その後においても、しゃがんで物置から物を出した時やかがんでポストから新聞を取る時など「ピーン」という感覚を腰周辺から感じることがあり、だいたい2時間後には強い痛みとなることが立て続いた。恐らく癖になってしまったのだろう。

とある後悔

具合が悪くなったり(滅多にないが)、体の内部で痛みが出たらツボを押したり、千年灸をするのが結構好きである。位置が合ってるかは別にして、治療してる満足感が得れるのだ。
その時もネットの記事を参考に手の甲や腰回りを押したり灸をすえたりしていた。

そんな折、鍼灸の学校に通ってる方から「脹脛に良いツボがあるよ」と教えてもらった。
当時そのツボはどこにも紹介されてなかったので、半信半疑で押してみたがこれが驚くほど効果があった。押した翌日は、間違いなく痛みが軽減されるのだ。
その時、油性のペンでツボに印をつけてもらったのだが、残念なことにそれ以降その方にはお会い出来ず、正確な位置がわからなってしまった。

あの時、ツボにタトゥーでもしとけばと今でも後悔している。

「承山」という名で検索するとそれらしき場所が出てくるのだが。。。

効果があると信じてやまない3つのストレッチ

そして、「腰のストレッチ」や「ストレッチポール」を使い様々なメニューを試した。

体幹を鍛えるためチューブトレーニングもやってみた。
サッカーでお馴染みのかの長友佑都選手もひどい腰痛に悩んでおり、体幹チューブトレーニングをしたことで克服したそうだ。そのトレーニング方法が書かれた本も購入した。
実際にやってみると案外時間がかかる。そのうち、本のおまけでついていた2本の「オリジナルチューブ」なるもの、これの2本目が切れてからつい疎遠になってしまった。

 

そんなこんなで何故、ねん挫するのか?という視点で考えるようになった。
手首や足首でなどは、ダイレクトに過度な入力でグキッと痛めるのが頭に浮かぶ。
もうひとつ、準備運動不足による周辺筋肉がの固着も考えられる。
ぎっくり腰は、腰の捻挫である。恐らく腰を中心に背中から足までの筋肉が硬くなってると思われた。

そうなると、腰の可動を制御して、事故を引き起こすのではとの観点で、3つの動きに絞り実験を始めてみた。

股関節の柔軟

腰に負担を掛けないためには、体を左右均等に使うことだ。日常生活シーンでは、座り方や荷物の持ち方など様々なことに意識しなくてはならない。
しかし、常に意識するのは至難の業。結果、骨盤は少なからず歪んだまま固定されてしまう。

そこで、太ももの内側の内転筋群、いわゆる内ももの柔軟が必要がある。股関節には多くの筋肉が繋がっているのでそれらを柔らかくすることで腰回りの可動域を広げることができる。

1.あぐらをかいたような姿勢を作り、背筋を伸ばし、ゆっくりと前屈させる。

2.限界まで下がったところで呼吸を意識しながらしばらく止める。時間は、あえて計らず「これくらいでいいかな」と思ったところで元の体勢に戻す。

3.回数は1回でOK。

シーテッド・ハムストリングストレッチ

続いて、ハムストリング(太もも後面)を中心に大臀筋を伸ばすストレッチだ。

1.床に座ったら、伸ばしたい方の脚を前に伸ばす2.伸ばした足のつま先は天井に向ける

3.両手をつま先に向け伸ばしながら状態を前屈。これも、ゆっくり前屈させ限界地点まで。ここでも呼吸を意識することは忘れてはならない。こちらも時間は決めない

4.回数は左右各1回でOKだ。

ちなみに、当初はつま先など全く触れなかった。しかし、継続とは素晴らしいもので今では楽々掴めるようになった。

最後に腰回りのストレッチ

これは、この中で最もおすすめなメニューだ。
腰に負担がかかりやすいため、少しでも「ピキッ」感があったらやめてほしい。

1.まず、仰向けに寝転んで膝を立てる。2.立てた膝を左右にゆっくり倒していく。最初は、倒せるとこまでで構わない。
そして、時間も細かいことにはこだわらず「こんなもんかな?」と感じるくらいでいい。

3.回数は左右、各1回で十分だ。

かなり気持ちがいいので慣れてくると「もう1往復やろうかな」と思えるのがこのストレッチの特徴だ。

こんな感じで、筋トレ&ラン前、海に入る前は、必ずこの3種を行っている。

しかし完全には完治はしてないようで、たまに「ちょっとまずいかな?」と感じる時もある。そういう場合は、このストレッチを都度行っている。
そのおかげか、ここ2年は発症していない。

症状は、人それぞれなのでこのストレッチも合う人合わない人がいると思うが、合いそうであれば是非取り組んで見てください。

ちなみに、このポーズも推奨されてるようですが、私は怖くて出来ません。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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