ラン&筋トレ

40代、50代必見。好きなものを食べて飲んで週3回の軽い筋トレ&ランニングでお腹を凹ます方法。ただし。。。

昔からサーフィンをやってるのだが、海に行けるのはせいぜい月3~4回のいわゆる週末サーファーである。年々、体力が落ちてるのを痛感する今日この頃である。

そこで、落ちゆく体力をせめて現状維持し、今まで通りサーフィンを楽しみたい!でも、きついのは嫌だ!ということで無理がない程度の筋トレ&ランニングを2年前から始めたのです。

ついでに、お腹についた脂肪も落とそうという算段である。

皇居ランなどが流行り、多くの人が「走ることが楽しい」なんて言うが、自分においては「楽しい」なんて微塵も思えず、つらいだけで、この「サーフィンにおける体力維持」と「お腹を凹ます」という2つの目的意識にすがり、なんとか取り組めてる感じである。でも、この目的意識さえ持てれば誰でも楽々取り組めるメニューである。

ちなみに、私は30代前半まで身長180㎝の体重68kgを維持していたが、30も半ばを過ぎたあたりから74㎏前後が平均となってしまった。

基本的に酒好きで、毎日晩酌は欠かさず好きなもの食べて飲んでのNo管理だったの当然の報いといえば反論の余地がない。

そこで、始めた筋トレ&ランニング。そうこうしてるうちに、今や若かりし日と同様の68㎏前後を手に入れ、かつ維持できているので多少はブログで吹聴できそうだ。

では、好きなものを食べて飲んで、週3回の軽い筋トレ&ランニングという誰でも無理なく取り組めるトレーニングメニューをご紹介しよう。ただし、それには大事なことが1点あるので後半にお伝えします。

ちなみに、毎日晩ごはんの時間が遅いので夜時の炭水化物摂取は唯一抜くようにしている。ただし、それ以外の食事制限、もちろん飲酒制限はしてません。

人間は加齢とともに基礎代謝量が落ちてくる

若いころは、代謝が高いので多少カロリーをとっても消費カロリーを摂取カロリーが上回ることがなく太りずらかったのだが、加齢とともに代謝は落ち、かつ運動量も減り常に摂取カロリーオーバー状態でぶくぶく太りやすくなる。

そこで、軽い筋トレ&ランニングで消費カロリーを稼ぐ必要があるわけだ。

このメニューでお腹は確実に凹みます

まず、前提として私の生活パターンだが、毎日帰宅がだいたい22時半くらい、そこから30分ほど筋トレ、その後ランニングに出る。なので、晩酌&晩ごはんは24時前後である。このパターンだと全くもって健康なんだか不健康なんだかわからない。。。
基本、空腹状態で開始するのだが、どうしてもお腹が空いたときはプロテインを摂取している。

 

しかし、筋トレ&ランニングは毎日やるわけではない。週3日もしくは4日程度だ。これくらいが、気が楽でちょうどいい。詳しいやり方は、もう少しブログに慣れてから図解や動画入りで紹介しようと思っているが、メニューはこうだ!

筋トレの腹筋は基本毎回おこなう。同じことをやってると飽きるので、1日は腹筋ローラーを使う。ちなみに、腹筋ローラーは、広背筋と腰回りにも効くのである。
そして、腹筋にプラスして今日は体前面のみ、翌日は後面のみ、その次は下半身のみと部位別の筋トレをおこなう。その後、ランニングという流れだ。

筋肉を育てるには、筋トレ後の超回復が重要なので、毎回違う筋肉を鍛えることが大切だ。ちなみに腹筋は毎日やってOKとの説に従い私は毎回いる。

ランニングに関しては、大会に出るなどの願望は毛頭ないので、設定は低く月100km走ることが目標である。

また、ペースもその日の気分や調子で4~6分台/kmにし、どこかに痛みが出たらスローペースにし無理をしないようにしている。

走る距離やペースは、人それそれでいいと思うが、月30kmとか50kmとか目標設定をすることが大事である。

とはいっても、人間というのは言い訳探しの名人で、言い訳を見つけてはそれを正当化し怠ける生き物。

私の場合も雨が降ると「シューズやウェアを乾かすのも大変だから」と走るのをやめたりしている。

でも、それでもいいと思う。大事なのは無理をしないということだ。それが長続きの秘訣である。

週3回の運動でお腹を凹ますのに最も大事なこと、それは

継続です。それも、1年とか2年の長いスパンでの

かのライザップなどは、強烈な筋トレと過酷な食事制限。確かに結果が出ると思う。知り合いでも何人か通っており皆結果を出している。

しかし、長期的なスパンで考えるとよっぽど強靭な精神力が無ければ維持するのは難しくないだろうか?人間は基本的に欲の塊なのできついことを長く続けると、反発も強いと思われる。いわゆる、リバウンドだ。アスリートも自己欲を抑制し過酷なトレーニングを積むので引退したら弾ける人が多い。

そう考えると、好きなもの食べて飲んで、ちょっとの踏ん張りでこのメニューを長く継続させる方が精神的にも楽だと思う。

これが私の遍歴です

これは、体重計に乗っかり測定した数値をアプリに打ち込んでるだけですが、測定したりしなかったり適当なのはご容赦ください。

【ランニング開始当初】

2か月で2kgダウン。有酸素運動開始時は「内臓脂肪」から燃焼するといわれてますので、恐らく内臓脂肪が溶けたと思われる。

しかし、これは一瞬の喜び。ここからが鬼門だ。なかなか下がらない。ダイエット番組でも見かける光景だが、最初の喜びと裏腹で泣きが入る時期である。

私も無理がたたり左足に「足底腱膜炎」を発症し10か月ほど走れない時期を過ごした。ただし、筋トレは継続したので、71kg前後は維持してたがそれ以下にはならなかった。辛いところだ。

 

【変換期】

そして2016年6月、あれほど悩んだ「足底腱膜炎」から解放され、今度は距離やペースをきちんと管理し、けがの予防をしっかりしようということでRuntasticというアプリを導入した。

足底筋膜炎。いろいろ試して効果のあった3つのことランニングをしてると起こりがちの足底筋膜炎。足裏から踵当たりがジクジク痛む。そんな、足底腱膜炎の治し方。素人考えですが実際に効果のあった3つの事をご紹介します。...

そして、復帰して4か月が経ったところでぐぐぐっと体重が減ったのである。

 

【そして、ここ最近】

68kg前後を維持してます。

基本的に週末はトレーニングをせず、好きなもの、特に牛肉をたらふく食べ、たらふくワインを飲んいるがリバウンドする気配はない。

この息抜きできる日、実は最高の楽しみとなる。「今日は何もやらなくていい」と思うと気分が高揚する。こんな感じで、メリハリをつけることも継続の秘訣である。

こんな感じで、「目標設定」と「継続」の意識で誰でも理想の体が手に入れられるはずなので、騙されたと思い試してみてはいかがでしょうか。

元来怠け者の私にでもできるので、安心してください!

ワイシャツやTシャツを着てもお腹がポッコリでないのは良いですよ。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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