ラン&筋トレ

走力アップ。もれなくバッキバキの筋肉痛になれるレイヤートレーニングとは

マラソン好きの皆さん、雨の日のランニングはどうしてますか?
「走ってるに決まってるじゃん(怒)!」と聞こえてきそうですが、実はわたくし、全く走りません。
でも、そんな日は、レイヤートレーニングで下半身強化をしています。

実は、これ、20分くらいのトレーニングで、ハーフを走ったくらいの負荷が掛かるそう。しかも、バッキバキの筋肉痛に必ずなれるという、どM御用達のメニューなのです。

レイヤートレーニングとは

毎年、箱根駅伝で大活躍している青山学院大学陸上部もフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん監修のもと取り入れているそうです。

レイヤーとは、「階層」を意味し、その階層を積み重ねていくのがレイヤートレーニング。分かり易く言うと、「A」「B」「C」「D」「E」というメニューがあったら、

  • 1セット目:「A」
  • 2セット目:「A」+「B」
  • 3セット目:「A」+「B」+「C」
  • 4セット目:「A」+「B」+「C」+「D」
  • 5セット目:「A」+「B」+「C」+「D」+「E」
  • 6セット目:「A」+「B」+「C」+「D」+「E」+「F」

と、どんどんメニューを積み重ねていくのです。
つまり、ランニングは繰り返し動作ですが、そのスタミナをつけるための、「短時間でマラソン向きの脚力を作れる筋トレ」というところです。

中野ジェームズ修一さんは、YouTubeで動画をアップしていますが、私はこの中からいくつかを抜粋し、マイトレーニングメニューにしています。

動画の場合、見ながらトレーニングをしていると、動画に置いていかれたりで、「再生」「一時停止」を繰り返さなければなので、スクロールしながら見やすいよう、画像で紹介したいと思います。

マイレイヤートレーニング

「A」スクワット×10回

腕を前から横に広げながら膝を沈めます。腕は左右の肩甲骨を寄せることを意識してください。
また、体を沈み込ませた際は、つま先より膝が前に出ないように注意します。

出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」
出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」

「B」ワンレッグスクワット1×左右10回ずつ

ももに手をあて、片足ずつお尻を沈み込ませるスクワットです。前足に8割、後ろ足に2割の体重をかけます。
この時も、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。

出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」
出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」

「C」ワンレッグスクワット2×左右10回ずつ

今度は、逆です。沈み込んだ状態から浮かせる動きです。
こちらも前足に8割、後ろ足に2割の体重をかけます。
下を向くより、顔を前に向けたほうが背筋が伸び、負荷を感じます。

出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」

 

出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」

「D」ワンレッグバランススクワット×左右10回ずつ

続いて、沈み込んだ状態から、バランスを取りながら浮き上がります。
浮き上がる際、かかとで床を押すイメージです。腕は斜め前方に上げます。

沈んだ時は、両手→後ろ足のつま先→膝の順番にゆっくり下ろします。
最初のうちはぐらつきますので、壁などに手を添えるのが良いです。

4セット目は、もうバランスを取るだけでも精一杯です。集中してください。

出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」
出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」

「E」ランニングマン・ニーリピーター×左右10回ずつ

画像の体勢から後ろ足を前に持ってきます。その際、前足の膝を伸ばします。
まさに走っているイメージです。腕も後ろから前へ振り上げます。

出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」
出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」

「F」フロントラウンジ×左右交互に10回ずつ

いよいよ最後のメニュ―です。
両手を頭の後ろに組み直立します。
その状態から、片足を前に出しお尻を沈み込ませます。

また、直立の体勢に戻し、今度は反対の脚を前に出しお尻を沈ませます。
今までのメニューは、片足ずつ10回でしたが、これは左右交互に繰り返します。

出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」
出典:YouTube「ランナーのための脚づくり筋トレプログラム」

これらを下記流れで行います。

  • 1セット目:「A」
  • 2セット目:「A」+「B」
  • 3セット目:「A」+「B」+「C」
  • 4セット目:「A」+「B」+「C」+「D」
  • 5セット目:「A」+「B」+「C」+「D」+「E」
  • 6セット目:「A」+「B」+「C」+「D」+「E」+「F」

時間にして約20分。息も上がるし汗もダラダラかくはずです。

まとめ

実際にやってみるとかなりのきつさに愕然とします。集中力を切らすと怪我の原因にもなります。なので、ひとつずつの動作をゆっくり確実に行うのがポイントです。
また、本当にきついので無理は禁物です。自分の調子に合わせ負荷を調整してください。
しかし、このトレーニング、もれなく筋肉痛になるだけでなく、痛みが2日以上持続するのも特徴の一つです。翌日のランニング、下半身が重いのなんのって。

このしんどさ、走力がアップすると信じて、是非体験してみてください(笑)

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