ラン&筋トレ

週4日の腹筋トレ。続けることで結果がついてきた8つのメニュー【やや怠け者編】

人間誰しも年齢を重ねると代謝が鈍り、放っておくと摂取カロリーがただただ蓄積され、いつの間にやら「ぽっこりお腹」、いわゆるメタボ体型になりがちです。
だからと言って「バキバキに腹筋を割る」「最短で6パックを作る」なんかを若いつもりで取り組むと、運動能力が落ちてるのも事実だし、しんどいわ、怪我しそうだわでどうも長続きしません。

そこで、いろいろな記事や動画を参考に軟弱な自分に合わせた腹筋トレーニングメニューを考えてみました。
そして、半年間ぼちぼち続けたところ、なんとなんとお腹が凹み、腹筋が浮き出るという素晴らしい結果がついてきたのです。
今回はその腹筋メニューの紹介です。

オリジナル腹筋メニューの特徴

■ 腰痛持ちの私が腰にあまり負担を感じないと思える動き
■ 週3日ないし4日やっても苦にならず、面倒な気持ちがおこらない
■ なんだかんだ言ってもしっかり筋肉痛になり、やった感がでる
■ バキバキの6パックは目標に掲げず、継続できることを主に考える

ダイナミックな動きは確かに効果がありそうですが、腰痛持ちの私にはやや恐怖感があります。
かといって、軽すぎるのも効果を感じないし、やった感も出ません。
今回は、あらゆるトレーニングを実際に試してみて、無理なくでき、かつ筋肉痛もしっかり残せるメニューを取り揃えました。

ちなみに並行して有酸素トレであるランニングもしています。

40代、50代必見。好きなものを食べて飲んで週3回の軽い筋トレ&ランニングでお腹を凹ます方法。ただし。。。昔からサーフィンをやってるのだが、海に行けるのはせいぜい月3~4回のいわゆる週末サーファーである。年々、体力が落ちてるのを痛感する今日こ...

参考にした動画

主にこの2本のトレーニングをしばらく実践してみました。

腹筋トレーニング動画【1日たった8分!最高のワークアウト】

私のオリジナルメニューは、主にこの動画から学ばせていただきました。ワークアウトも5つほど取り込んでます。

Many Different Ab Exercises

こちらは、ダイナミックな動きが多く、床にヨガマット1枚敷きで実施すると尾てい骨や背骨が擦れてコキコキいい、黒板を爪で引っ掻いたような精神衛生上よくない音がします。
こちらからは1メニュー取り込みました。

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週3日ないし4日、6か月継続で成果の出る腹筋メニュー

➀ヒールタッチクランチ

腹斜筋をメインに腹横筋や腹直筋を鍛えます。スタートポジションは仰向け。
肩甲骨から上は床から上げる。足を90度に曲げ、手はまっすぐ伸ばす。
そして、腹筋の横を意識しながら、右手を足側に水平に伸ばし、かかとをタッチする。この動作は息を吐きながらおこなう。そして、息を吸いながらスタートポジションに戻す。
次は左という感じで交互に合計30回。

 

➁クランチ

腹直筋を鍛えます。肩甲骨から上を床から上げ、両足も床から離し90度に曲げる。おへそを意識し、腹筋を丸めるように上体を上げる。この時、両手を伸ばし両足のかかとをタッチする。全ての動作に共通してますが、腹筋の収縮時は必ず息を吐きます。

ここで30秒休憩します。

➂ニータッチクランチ

主に腹直筋上部を鍛えます。ポジショニングはヒールタッチクランチと同じです。
今度は、腕をまっすぐ前に伸ばし、上半身を起こします。イメージとしてはおへそを中心に上半身を丸め、両手で膝をさする感じです。こちらも30回おこないます。

 

➃Vクランチ 変形版

足を天井に向けまっすぐ伸ばす。肩甲骨から上は浮かした状態がスタートポジションです。両腕も上にまっすぐ伸ばし、つま先に焦点を当てる。そのまま状態を起こしつま先をタッチ。合計30回おこなう。

膝が曲がらないように集中してやりましょう。

 

ここで30秒休憩です。

➄シットアップ

スタートポジションはヒールタッチクランチと一緒です。
両腕を胸の前でクロスし、そのままおへそ縮める感じで上体を起こす。
これを繰り返し30回おこなう。

➅名称不明

仰向けで両手は横に広げる。足は天井に向けて上げる。
上体を起こしながら、両手をくるぶしあたりにタッチする。腕の動きは鳥が羽ばたく感じです。(逆向きですが)
膝が曲がらないようにしてください。こちらも30回。


そして、ここで30秒休憩です

➆ツイストクランチ

脇腹の肉が鬼門となっていたためこの動きを取り込みました。
スタートポジションは、肩甲骨から上と両足は床から30度ほど上げ、両腕を頭の後ろで組みます。
まず、右半身をひねりながら状態を上げ、同時に左足の膝を曲げ胸に近づける。右ひじと左ひざをタッチさせたら元に戻し、次は左ひじと右ひざをタッチさせる。これを交互におこなう。
両手は出来るだけ外側に広げることで強度が増します。
左右交互に20回実施します。

➇レッグレイズ

最後のメニューです。ふつうレッグレイズというと、両足を床から少し上げた状態から足を伸ばしたまま90度まで上げるようですが、動きがダイナミックすぎて腰に負担がかかるので、45度まで上げるようにしてます。
この時、腹筋を強く意識するのと両足をピンと伸ばすことを意識してください。集中しないと腰を痛めそうな気がします。上下で1回、合計30回おこなってください。

まとめ

所要時間は、8分程度です。恐らく、後半は腹筋が焼けるような感じがするかもしれません。最後まで腹筋を意識することと、けが予防のため集中力を切らさないようにしてください。

このメニューの良いところは、8工程すべてを1回ずつやればいいだけです。同じメニューを2セット、3セットとなると集中力も切れるし、嫌気がさします。
また、「明日もやるのか、、、」と思うと少々気が重くなります。

元来、私は怠け者ですので、そんな気持ち陥りやすいのですが、そうならないことを意識したメニュー作りを心掛けました。実際に1年半継続してます。

皆さんもぜひトライしてみてください。

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